Program ini direka untuk membantu anda menurunkan lemak dan hidup lebih sihat berdasarkan ajaran Nabi Muhammad ﷺ dan sains moden.
Tugas anda untuk minggu pertama:
- Timbang berat badan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu
- Buat body composition test atau ukuran lilitan
- Belajar dan amal “isyarat lapar dan kenyang” setiap hari
- Mulakan rutin bersenam yang sesuai dan ikut kemampuan masing-masing
1.Timbang berat badan (2 kali seminggu)
Berat memang naik turun setiap hari sebab air badan, garam, karbohidrat, hormon dan tidur. Bila timbang sekurang-kurangnya dua kali seminggu, kita dapat gambaran yang lebih tepat (bukan bacaan kebetulan).
Cara timbang:
- Pilih 2 hari tetap, jarak 3–4 hari (contoh: Isnin & Khamis).
- Timbang pagi, lepas ke tandas, sebelum makan/minum, pakaian minimum.
- Guna penimbang yang sama di lantai rata.
2.Buat body composition test atau ukuran lilitan
Penimbang cuma bagi nombor. Berat boleh naik turun sebab air badan, bukan semestinya lemak. Sebab itu, sebulan sekali buat ujian komposisi badan atau ukur lilitan. Pilih yang paling senang untuk anda. Cara ini tunjuk sama ada lemak betul-betul berkurang, otot kekal, dan bahagian mana makin kecil (terutama pinggang). Jadi perubahan kecil yang tak nampak pada angka berat badan jadi lebih jelas.
Kalau tak nak buat in-body, boleh buat ukuran lilitan. Sekurang-kurangnya ukur perut sebab ia tempat paling berisiko untuk kesihatan.
- Sediakan pita pengukur (jenis kain/lembut, bukan pembaris keras).
- Berdiri tegak dan relaks, jangan tahan nafas.
- Cari bahagian pinggang – biasanya di antara tulang rusuk bawah dan tulang pinggul (selalunya paras pusat).
- Lilitan pita di sekeliling pinggang — pastikan tidak terlalu ketat atau terlalu longgar.
- Pastikan pita selari dan mendatar, tidak senget.
- Baca ukuran dalam cm atau inci – catat tarikh dan nombor.
- Ukur pada waktu yang sama setiap bulan, sebaiknya waktu pagi sebelum makan.
3.Belajar dan amal “isyarat lapar dan kenyang” setiap hari
Minggu pertama kita fokus pada membina semula kepekaan terhadap isyarat lapar dan kenyang yang Allah letakkan dalam tubuh, selaras dengan firman-Nya: “Makan dan minumlah, tetapi jangan berlebihan” (Al-A‘raf 7:31) dan hadis sahih Nabi ﷺ yang mengajar supaya perut dibahagi kepada sepertiga makanan, sepertiga minuman, dan sepertiga untuk nafas (Riwayat Tirmidhi).
Dengan makan hanya bila perlu, berhenti sebelum kenyang, dan mencatat rasa sebelum, semasa, dan selepas makan, kita belajar mendengar semula suara tubuh. Ghrelin untuk rasa lapar, leptin untuk rasa kenyang agar dapat makan sederhana, elak israf (berlebihan), dan menghidupkan Sunnah. Ini bukan soal kira kalori, tetapi membina kesedaran hati dan tubuh supaya makan dengan tenang, sihat, dan sebagai ibadah untuk memberi tenaga beramal kepada Allah.
Gunakan buku nota, aplikasi, nota suara, atau rakaman video selfie untuk mencatat jurnal anda. Ikut cara yang paling mudah untuk anda. Yang penting, buat dengan jujur dan konsisten.
Sebelum makan
Bila rasa nak makan, minum air kosong dan tanya diri anda soalan berikut:
- Kenapa saya rasa lapar? memang betul-betul lapar, bosan, stress, penat atau craving?
- Rasa lapar saya tahap berapa?
- Boleh tak saya tahan lapar selama 30 minit kemudian makan?
Kalau betul-betul lapar silakan makan. Kalau rasa macam tak lapar sangat, tunggu 30 minit lepas tu check sama ada tahap lapar makin turun atau tidak. Kalau turun, baru makan.
Berhenti makan separuh jalan
Bila dah makan separuh jalan, berhenti sekejap dan tanya diri anda:
- Rasa lapar saya tahap berapa sekarang?
- Saya masih lapar atau saya makan sebab enjoy makanan sedap?
- Boleh tak saya stop dekat sini? tak perlu habiskan?
Kalau dah tak rasa lapar, berhenti makan. Kalau lapar boleh teruskan makan.
Kalau lepas dah habis makan masih lapar dan rasa nak tambah, tunggu 30 minit. Kalau lepas 30 minit rasa lapar masih ada atau makin teruk baru makan lagi.
Lepas makan (15 ke 30 minit)
- Rasa kenyang tahap berapa?
- Rasa ringan, berat atau mengantuk?
4. Mula bersenam
Mulakan program senaman yang sesuai dengan keadaan dan tahap anda. Kalau belum mampu buat setiap hari, tak mengapa. Mulakan dengan 1 hingga 3 kali seminggu pun sudah baik.
Anda boleh pilih dari program percuma yang kami sediakan.
Program ini direka untuk semua peringkat, tak kira anda baru bermula atau sudah biasa bersenam.
Nak mula dengan 5–10 minit sehari pun boleh. Paling penting, kita mula dan kita bergerak.
- Program betulkan posture dan hilang sakit
- Program walking
- Training kuatkan otot di rumah
- Stretching