Pelan ini direka untuk membantu pemula memulakan rutin berjalan kaki untuk menurunkan lemak dan secara perlahan meningkatkan tahap aktiviti.
Minggu 1–2: Mulakan dengan Mudah
- Tujuan: Biasakan badan dengan pergerakan secara konsisten.
- Berjalan selama 10 minit sehari, 5 hari seminggu.
- Berjalan pada kadar yang selesa, tak perlu risau tentang kelajuan atau jarak.
- Gunakan permukaan rata seperti laluan pejalan kaki atau taman.
Minggu 3–4: Tambah Durasi
- Tujuan: Meningkatkan ketahanan dan konsistensi.
- Berjalan selama 20–30 minit sehari, 5–6 hari seminggu.
- Tingkatkan sedikit kelajuan sehingga anda berjalan dengan pantas tapi masih boleh berbual.
- Jika sukar, bahagikan kepada dua sesi 15 minit (contoh: pagi dan petang).
- Berjalan selepas makan untuk membantu penghadaman.
Minggu 5–6: Tambah Intensiti
- Tujuan: Cabar badan anda!
- Berjalan selama 30–40 minit sehari, 5–6 hari seminggu.
- Tambahkan jalan interval: Ganti antara 2 minit berjalan pantas dan 1 minit berjalan perlahan.
- Cari laluan berbukit atau kawasan dengan cerun untuk melibatkan lebih banyak otot.
- Ayunkan tangan semasa berjalan untuk membakar lebih banyak kalori.
- Jaga postur badan—berjalan tegak dan pastikan otot perut aktif.
Minggu 7–8: Panjangkan Tempoh Berjalan
- Tujuan: Tingkatkan ketahanan dan jumlah kalori yang dibakar.
- Berjalan selama 40–60 minit sehari, 5–6 hari seminggu.
- Teruskan jalan interval (contoh: 3 minit pantas, 1 minit perlahan).
- Cuba berjalan lebih lama pada hujung minggu (sehingga 90 minit).
- Dengarkan Quran, podcast, muzik, atau buku audio untuk kekal bermotivasi.
- Ajak rakan atau ahli keluarga berjalan bersama untuk lebih seronok.
Kemajuan Berterusan
- Jadikan berjalan kaki sebagai rutin harian anda.
- Sasaran: 7,000–10,000 langkah setiap hari, atau sekurang-kurangnya 5 jam berjalan seminggu.
- Campurkan berjalan dengan aktiviti lain, seperti joging ringan atau berbasikal, untuk variasi.
- Kekalkan intensiti dengan berjalan pantas dan sesekali berjalan di kawasan berbukit.
- Gunakan aplikasi atau penjejak kecergasan untuk mengira langkah atau jarak.
Dengan mengikuti pelan ini, anda boleh membina tabiat berjalan kaki yang konsisten dan menuju ke arah gaya hidup yang lebih sihat.