Tugas anda untuk minggu pertama:
✅ Catat bila anda mula rasa lapar dan apa yang anda makan.
✅ Tanya soalan penting sebelum, semasa, dan selepas makan
✅ Mulakan rutin senaman yang sesuai dengan tahap dan keadaan anda
Untuk minggu pertama, fokus utama kita adalah untuk kenali dan fahami Isyarat Lapar dan Kenyang.
Dalam Islam, Nabi SAW ajar kita supaya makan ketika lapar, dan berhenti sebelum kenyang. Tapi bila hubungan dengan tubuh terputus, kita mula makan ikut emosi, jadual tetap, atau sekadar ikut selera, bukan lagi ikut keperluan.
Untuk kembali kepada fitrah dan sunnah ini, kita perlu belajar mendengar semula suara tubuh kita. Di dalam badan, Allah letakkan sistem isyarat ghrelin untuk rasa lapar, leptin untuk rasa kenyang.
Salah satu cara paling mudah tapi sangat berkesan adalah dengan Jurnal Lapar & Kenyang. Dengan mencatat rasa lapar dan kenyang sebelum, semasa, dan selepas makan, kita mula sedar kembali tentang bila sebenarnya kita perlukan makanan, dan bila cukup itu sebenarnya cukup.
Ini bukan soal kalori, Tapi soal membangunkan semula kepekaan hati dan tubuh agar kita dapat makan dengan sederhana, tenang, dan sihat… seperti yang diajarkan oleh Nabi SAW.
Apabila kita mengenal dan memahami isyarat lapar dan kenyang, barulah kita dapat makan dengan secukupnya.
Gunakan buku nota, aplikasi, nota suara, atau rakaman video selfie untuk mencatat jurnal anda. Ikut cara yang paling mudah untuk anda. Yang penting, buat dengan jujur dan konsisten.
Sebelum makan
Bila anda rasa lapar, tarik nafas dalam-dalam dan hembus. Pastikan hembusan tu lagi lama dari tarik nafas. Contoh : Tarik nafas 3 saat dan hembus 6 saat. Boleh buat beberapa kali sampai anda rasa tenang kemudian tanya diri anda soalan berikut:
- Kenapa saya rasa lapar? memang betul-betul lapar, bosan, stress, penat atau craving?
- Rasa lapar saya tahap berapa?
- Boleh tak saya tahan lapar selama 30 minit kemudian makan?
Kalau betul-betul lapar silakan makan. Kalau rasa macam tak lapar sangat boleh minum air dan lepas 30 minit boleh check sama ada tahap lapar makin turun atau tidak. Kalau turun, baru makan.
Berhenti makan separuh jalan
Bila dah makan separuh portion, berhenti sekejap dan tanya diri anda:
- Rasa lapar saya tahap berapa sekarang?
- Saya masih lapar atau saya makan sebab enjoy makanan sedap?
- Boleh tak saya stop dekat sini? tak perlu habiskan?
Lepas makan (15 ke 30 minit)
- Rasa kenyang tahap berapa?
- Rasa ringan, berat atau mengantuk?
- Apa yang saya boleh ubah next time?
Bahagian Kedua: Mula Bergerak Ikut Kemampuan Anda
Sekarang, kita akan mulakan program senaman yang sesuai dengan keadaan dan tahap anda. Kalau belum mampu buat setiap hari, tak mengapa. Mulakan dengan 1 hingga 3 kali seminggu pun sudah baik.
Anda boleh pilih dari program percuma yang kami sediakan.
Program ini direka untuk semua peringkat, tak kira anda baru bermula atau sudah biasa bersenam.
Nak mula dengan 5–10 minit sehari pun boleh. Paling penting, kita mula dan kita bergerak.
- Program betulkan posture dan hilang sakit
- Program walking
- Training kuatkan otot di rumah
- Stretching
Penjejak Tabiat
Gunakan Penjejak Tabiat ini untuk pantau perkembangan anda dan kekal konsisten. Boleh diedit terus dari telefon atau laptop dan kalau nak cetak pun boleh!
Kalau nak guna apps habit tracker pun boleh: